Dubai News at your Fingertips!
Related Articles
التمارين الرياضية أصبحت أكثر فعّالية وذكاءً مع التدريبات عالية الكثافة
إنها بداية عام جديد، وبالنسبة للكثيرين، فإن القرار الذي يفرض نفسه في العام الجديد هو تحسين مستويات اللياقة البدنية الحالية بشكل أسرع. خصوصاً إذا كان نمط التغذية الصحية وتمارين اللياقة البدنية قد تم التغاضي عنهما خلال فترة العطلة.يمكن تنفيذ هذه القرار بالنسبة للبعضمن خلال القيام بأول زيارة للنادي الرياضي، وللبعض الآخر؛ قد يتمثل ذلك من خلالعودة طال انتظارها للالتزام بتمرينات اللياقة البدنية التي كانت قد منيت بالفشل منذ فترة طويلة. ولكن، الأسلم أن نقول، أن الهدف الأساسي لممارسة تمرينات اللياقة البدنية في بداية العام بالنسبة للغالبية العظمى من الناس هو فقدان الوزن، أو بشكل أكثر تحديداً، تخفيض نسبة الدهون في الجسم.
يستحضر هذا الأمر على الفور عدداً لا يحصى من المشاهد التي تصور الملل وعدم الاهتمام بممارسة تمارين الكارديو أوالوقوف على جهاز المشي لساعات طويلة. لكن لا داعٍ لجعل هذا الأمر مشكلة. في الواقع، أثبتت الأبحاث أن تمارين القلب والأوعية الدموية لفترة زمنية أقصرولكن بكثافة أعلى تميل إلى أن تكون أكثر فعالية على المدى الطويل من الجلسات المطولة بنصف السرعة!
شهدت التمرينات المتقطعة عالية الكثافة (HIIT) نموا كبيراً خلال السنوات الأخيرة حتى أصبحت الأسلوب المفضل لتمرين عضلة القلب. حيث يدمج هذا الأسلوب بشكل أساسي فترات تمرين قصيرة ومكثفة سوياً مع فترات راحة أقل كثافة، بطريقة متناوبة. ويختلف عن النهج التقليدي الذي ينطوي على فترة مستمرة من التمرين متوسط الكثافة والتي يمكن أن تستمر لمدة تتراوح ما بين 45 دقيقة إلى ساعة أو أكثر. هناك فوائد خاصة بالتمارين التقليدية خصوصاً لمن يمارسون رياضات التحمل للمسافات الطويلة حيث يحتاجون إلى جهود مستمرة في هذا المستوى ويجب عليهم ممارسة التمرينات لفترات طويلة من الزمن، ولكن هدفهم الأساسي ليس التخلي من الدهون.
فما هي أكبر الفوائد من التمرينات المتقطعة عالية الكثافة ؟
- تحسين حرق الدهون والتمثل الغذائي للجلوكوز (سكر الدم)
- تحسين معدل التمثيل الغذائي خلال فترة الراحة لمدة تصل إلى24 ساعة بعد التمرين من خلال حرق مزيد من السعرات الحرارية!
- تحسين الحد الأقصى لاستهلاك الأكسجين من خلالالاستخدام الفعال للأكسجين أثناء ممارسة الرياضة.
- تحسين حساسية الأنسولين.
- يمكن لجلسة التمرينات المتقطعة عالية الكثافة الفعالة أن تستغرق فترة تتراوح من 4-30 دقيقة فقط
التحضير لجلسة من التمرينات المتقطعة عالية الكثافة بسيط جدا، ومن المهم البدءبالتمارين الأساسية من خلال فترة الإحماء لمدة تتراوح ما بين 5 إلى 10 دقائق حسب المستوى الحالي للياقة البدنية. ويفضل القيام بالتمرين الذي تنوي ممارستة في الجلسة الرئيسية. يجب أن تكون مدة التمرين المكثف قصيرة ومجهدة لنظام عضلة القلب والأوعية الدموية. يجب أن تشعر بعدم القدرة على التنفس أو قبل بداية فترة الراحة، حيث أن التمرين لن يكون فعالاً إذا قمت بالتوقف قبل ذلك. تستمر فترة الراحة لفترة أطول من فترة التمرين؛ قد تصل إلى أكثر من ضعف الوقت، ولكن الجانب الأكثر أهمية هو أن تعلم أنك مستمر بالتمرين خلال فترة الراحة، لكن بكثافة مخفضة.للمساعدة في تصور الكثافة المطلوبة للتمرين، يمكننا استخدام مقياس “معدل الإحساس بالجهد” (RPE) الذي يتراوح من 1 (حيث لا يكون هناك أي جهد على الإطلاق، تماما مثل الجلوس على الأريكة ومشاهدة التلفزيون!)حتى 10 ( وهو أقصى جهد، حيث لا يمكنك الاستمرار لفتر أطول من ذلك). يجب أن تستهدف فترة تمرين لتصل إلى ما بين 9 أو 10، ولكن في الحقيقة يجب تبذل قصارى جهدك للوصول إلى 10 إذا كنت متكيفاً بشكل جيد، فيما يجب أن تكون فترة الراحة ما بين 4 أو 5 دقائق على مقياس معدل الإحساس بالجهد.
وباستخدام جهاز المشي على سبيل المثال، وباتباع هذه الخطوات يمكن أن تكون جلسة التمرينات عالية الكثافة فعّالة:
- البدء بالإحماء الخفيف بسرعة المشي حد أقصى 4 لمدة 6 دقائق-الإحماء
- التحول مباشرة إلى العدو الثابت لمدة 30 إلى 40 ثانية عند معدل إحساس بالجهد 9 أو =10 –فترة التمرين
- الحد من الكثافة إلى 4 أو 5، والتي ينبغي أن تصبح هرولة خفيفة أو مشي سريع، لفترة تصل إلى دقيقتين- فترة الراحة
- البدء بفترة التمرين التالية والتبديل بين فترات التمرين والراحة.
يمكن لممارسة التمرين المتعاقب المذكورة أعلاه لمدة لا تقل عن مرتين يمكن أن يوفر فوائد صحية كبيرة أيضاً. كل هذا من خلال 6 دقائق من تمارين الكارديو!والمفتاح هنا هو التأكد من أنك تعطي أفضل جهد لديك خلال فترة التمرين، حيث أن هذا التمرين لفترة قصيرة وفترة راحة أطول متوفر دائما.وفي حال احتجت وقتا أطول من دقيقتين للتعافي من فترة العمل المكثف، سيكون من المستحسن أن تُبقي جلسة جلسة التمرينات عالية الكثافة قصيرة جدا، ما بين 2-3 دورات. بهذه الطريقة، سوف تجدأن قدرتك على التعافي تتحسن بسرعة، بدلاً من مجرد خفض الحد الأقصى للكثافة، التي يمكن أن تعيق تقدمك.يمكن تطبيق جلسة التمرينات عالية الكثافة على أي من تمارين الكارديو التقليدية، حتى لا يقتصر تمرينك على جهاز المشي، يمكنك مزجه مع جهاز التمرين المتعدد أو التجديف، أو حتى حبل القفز.بالطبع، هناك حاجة إلى الراحة الكافية بعد أي جلسة شاقة وبشكل خاص بعد الدورات ذات الكثافة العالية، ولذلك فإن التمرين من 2-3 مرات في الأسبوع على هذا النحو، يتخللها تدريبات مبنية على المقاومة، سوف تشكل الأساس لروتين صلب من التمرينات يضمن لك بأن قرار اللياقة البدنية للسنة الجديدة لديه أفضل فرصة للنجاح!
